扭伤是指关节周围的韧带或肌肉因外力作用而发生拉伤或撕裂。正确的急救措施可以有效减轻疼痛，促进恢复。发生扭伤后要马上停止运动，注意休息，将患肢固定于适当位置，避免继续活动或负重，以免造成继发性损伤加重病情。

• 冷敷  扭伤后建议在 24~48 小时内，使用冰袋或冷敷布每隔 2~3小时对受伤区域进行10~20 分钟的冷敷处理，以促进止血和减轻肿胀。冷敷时请确保冰袋被毛巾包裹， 防止皮肤直接接触造成冻伤。冷敷有助于收缩血管，减少炎症介质的释放，从而减轻疼痛和肿胀。

• 热敷  在扭伤的48小时后可以用热毛巾等热敷局部。这样可以促进局部的血液循环，进而促进血肿和水肿的吸收，起到消肿止痛作用。

• 外用药物  外用药物能直接作用于扭伤部位，通过皮肤吸收发挥药效，从而缓解疼痛和肿胀。建议在医生指导下使用云南白药气雾剂、麝香壮骨膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等药物。

• 口服药物  如果疼痛较严重，可以口服布洛芬缓释胶囊、对乙酰氨基酚片、双氯芬酸钠缓释胶囊等药物，以减轻疼痛和炎症。注意遵医嘱服用药物，以减少对胃肠道的刺激。

• 就医  如果扭伤后疼痛持续不减，或者出现明显的肿胀、畸形、活动受限等症状，应及时就医，以免延误治疗。

1.充分热身  在参与比赛或运动之前，做好充分的热身准备至关重要，比如进行腿部拉伸、原地跳跃、轻松慢跑及关节旋转等活动。这些都能有效激发身体活力，增强关节的灵活性，进而降低运动过程中受伤的风险。热身时间一般为 10~15  分钟，以身体微微出汗为宜。

2.穿着合适的运动装备  穿着合适的运动装和运动鞋，能有效保护身体，减少运动伤害。特别是运动鞋，应选择具备充足支撑力与缓冲效果的款式，以降低足部在运动中受损的风险。

3.掌握正确的运动技巧  减少运动伤害的发生。例如在跑步时，要注意脚步的着地方式，避免用脚尖着地；在跳跃时要注意落地时的缓冲，避免膝盖受伤。

4.合理安排运动量  避免过度运动。过度运动易导致身体疲劳，增加运动伤害的风险。在运动时要根据自己的身体状况和体能水平，合理安排运动时间和强度。

5.加强运动后的恢复  运动后进行适当的恢复活动，如拉伸、按摩等，有助于缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。此外，均衡的饮食同样不可或缺，应注重摄入富含蛋白质、维生素及矿物质的食品，为身体的重建与恢复提供充足营养。

6.遵守赛场纪律  在比赛或运动中要遵守赛场纪律，服从裁判员指挥。